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 台灣法律網 > 法律知識庫 > 生活法律 > 食品安全衛生新訊 > 食品安全衛生新訊(2019年)

三餐老是在外 要如何健康吃又能常保均衡攝取

文 / 站務5
【台灣法律網】


三餐老是在外怎麼吃最~健康?
 
  依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%,堅果種子不足1份的為91%,蔬菜攝取量不足3份為86%,水果攝取量不足2份亦達86%。其中,女性攝取量亦嚴重不足,19∼64歲女性蔬菜攝取量不足3份達88.1%,水果攝取量不足2份達85.1%,乳品攝取不足1.5份達99.9%,堅果種子攝取量不足1份達89.7%。

  我們的生活飲食是非常具便利性、選擇性、多樣性,外食方便且變化又,是上班族、學生族很常見的選擇,如何健康吃?又常保均衡攝取呢!讓我們試著這麼做:
1.聰明吃營養跟著來:
建議使用我的餐盤六口訣原則選擇主食及配菜,多元性的搭配,均衡攝取各項營養來源;菜比水果多一點:青菜攝取量要足夠,可選擇當季且深色蔬菜建議達1/3以上,包括深綠和黃橙紅色的青菜,更有助於健康。

2.主食選擇全榖雜糧類(飯跟蔬菜一樣多):
全穀雜糧類的份量約與蔬菜量相同,盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3未精製全穀雜糧,像是糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

3.少油少鹽增健康少精緻飲食加工品~天然的最好

4.調整蛋白質攝取量:
外食一族很容易以雞排、鹽酥雞、滷味….來當正餐,建議選擇:蛋白質食物1掌心,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

5.別忘堅果種子一茶匙:
每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3匙)。

6.水果補充不可少:
每餐水果拳頭大,可以選擇在地、當季水果。

7.早晚一杯奶:
每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,足夠的乳品攝取可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,也可以以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。

8.白開水代替含糖飲:
人手一杯是隨處可見的景象,街頭林立的飲料店、咖啡館、便利商店只要想喝立馬就可以來個一杯,全糖飲熱量高,加上過分攝取糖分,短暫的甜蜜會成為身體的負擔唷!建議自備環保杯 口喝時就多喝水,解身體的渴又促進循環代謝既經濟又健康。

今天開始讓我們記住餐盤口訣,餐餐吃好吃巧又吃飽,我開始了
你(妳)呢???

竹東鎮衛生所提醒您 聰明吃營養跟著來

新竹縣竹東鎮衛生所/何護理師
發佈日期: 108年7月04日

資料來源: 新竹縣政府衛生局/新竹縣竹東鎮衛生所(https://www.hcshb.gov.tw/home.jsp?mserno=200802220002&serno=200802220015&menudata=HcshbMenu&contlink=hcshb/ap/news_view.jsp&dataserno=201907040012

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