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害怕膽固醇太高 不吃海鮮就對了嗎,哪些食物的飽和脂肪酸較少

文 / 站務5
【台灣法律網】


膽固醇太高,不吃海鮮就對了嗎?

  海鮮給人的印象,總是含有高量的膽固醇,因此,民眾想要預防膽固醇過高的問題,總是以為不吃海鮮就對了,不過這並不是正確的知識,讓我們先來了解膽固醇是什麼吧!

  膽固醇是人體一種必需的物質,能夠製造膽汁、賀爾蒙與維持細胞的機能,而我們在體檢報告上看到的膽固醇,其實不是膽固醇,而是被稱為「脂蛋白」的物質,如:高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)與極低密度脂蛋白(VLDL),這些脂蛋白如同貨車一般,會在血液中運行,攜帶著三酸甘油酯、膽固醇與脂溶性營養素至全身各地,而各種脂蛋白所攜帶的貨物比例不一,目的地也不同,其中低密度脂蛋白(LDL)是主要運送膽固醇的脂蛋白,而高密度脂蛋白則是將散落各地的膽固醇運回肝臟代謝,因此又被稱為好的膽固醇。低密度脂蛋白因為在血液中容易被自由基攻擊,進一步容易黏附在血管壁上,因此長期低密度脂蛋白的濃度過高時,就容易導致心血管疾病的發生。

  體健報告上的總膽固醇數值,則是由HDL、LDL與三酸甘油酯所計算而成,正常值為200mg/dl以下,若超過240mg/dl即為高膽固醇血症。根據過往的國民營養調查,高膽固醇血症在成年男性與女性的盛行率約為10%,也就代表平均十個人中就有一個人有高膽固醇血症,而高膽固醇血症也會導致著許多疾病,在歷年來的台灣十大死因中,包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病都可能因為高膽固醇血症而增加罹患風險。

  因為膽固醇的危害眾所皆知,因此民眾看到體檢報告上總膽固醇出現紅字時總是特別緊張,認為只要吃進食物中的膽固醇就會讓情況更嚴重,所以開始避開蛋黃、海鮮等食物,但其實影響血液中膽固醇含量最大的因素是吃進去的『飽和脂肪酸』,而不是『膽固醇』。我們體內膽固醇約有70-80%是內生性膽固醇,是自己身體從肝臟或小腸細胞合成的膽固醇,而剩餘的20-30%才是來自於飲食中,其中最主要引起膽固醇的是飽和脂肪酸,因此我們應該要更注意飽和脂肪酸的攝取,例如:五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。107年最新版的「每日飲食指南」也將蛋白質食物來源的順序調整為豆>魚>蛋>肉類,因此適量吃海鮮與雞蛋是沒有問題的!

  想要降低膽固醇問題,除了挑選較少飽和脂肪酸的食物外,我們平常可以多攝取蔬菜,蔬菜富含的膳食纖維具有促進體內膽固醇代謝,而且其中的水溶性膳食纖維被腸道細菌發酵利用後產生丁酸,會進一步減少肝臟自行產生的膽固醇,幫助控制血膽固醇濃度,水溶性膳食纖維的來源以瓜果類、蕈菇類蔬菜和水果為主,可以在飲食中攝取足夠這類的食物,幫助補充水溶性膳食纖維。

  除此之外,在多攝取蔬菜的同時,我們也要儘量避免含糖飲料、甜點等食物,過多的添加糖會促使血糖快速上升,胰島素大量分泌,將血液中的血糖轉換為三酸甘油酯,並且堆積在脂肪細胞中,提高血脂異常、總膽固醇上升的風險。

 撰文者:林世航營養師
審稿專家:吳映蓉、張惠萍、謝淑貞

衛生福利部國民健康署: 每日飲食指南手冊2.8MB(出版年月:107年10月)

資料來源:衛生福利部國民健康署(https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=8450

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