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食材如何大補「鐵」為什麼茶與咖啡應避免在餐後立即飲用嗎

文 / 站務5
【台灣法律網】


食材大補「鐵」

    「聽說紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」,關於女性青春期月經週期、產婦分娩時的大出血,有許多以形補形的補鐵觀念,有人認為深紫色的食物含鐵質較高,因而大力推紫色葡萄,也有人推薦菠菜、牛肉等食物,這些傳聞的真實性如何?衛生福利部食品藥物管理署(以下簡稱食藥署)特別邀請臺北市立聯合醫院忠孝院區林姿吟營養師,提供正確的補鐵飲食法。

    在衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中,建議13至50歲的女性,每天應攝取15mg鐵質;而懷孕第三期開始至分娩後2個月的婦女,更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失,需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。

    除了注意鐵質攝取量是否足夠,還要考慮鐵質的吸收率,鐵質含量豐富的食物(如下表);動物性來源的含鐵食物,較容易被人體吸收,優於植物性來源的含鐵食物,鐵質含量豐富的動物性來源,包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。

    臺灣素食人口眾多,由於植物性的鐵質吸收率較低,因此較葷食者容易缺乏鐵質,平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物,如海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充1湯匙份量的堅果類。

    要注意的是,在攝取含鐵量豐富的食物時,宜搭配富含維生素C的食物,可以增加鐵質的吸收率,每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後水果補充,都是很好的維生素C補充方式。此外,由於咖啡、茶飲中含有單寧酸,會和食物中的鐵結合,降低吸收率,應避免在餐後飲用。

    在平日飲食中,注意均衡飲食,選擇含鐵量豐富的食物種類,每餐至少攝取半碗蔬菜,餐後補充1個女性拳頭大小的水果,並且避免立即喝咖啡或茶飲,才能達到補鐵的功效喔。

第一張圖

資料來源:衛生福利部食品藥物管理署/藥物食品安全週報 107.6.08.第664期(https://www.fda.gov.tw/Tc/PublishOtherEpaperContent.aspx?ID=1197&chk=c80cf48b-f110-434f-acd3-e02c838afd11&tID=2352

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